Berjalan kaki adalah cara yang sangat sederhana untuk menjaga atau meningkatkan kesehatan kardiovaskular kesehatan jantung Anda. Gratis. Anda tidak memerlukan keterampilan atau peralatan khusus. Berjalan kaki adalah salah satu cara teraman untuk tetap aktif, dan memiliki banyak manfaat mental dan fisik tambahan.
“Berjalan kaki sangat penting bagi kesehatan dan kelangsungan hidup manusia, dari tradisi berburu-meramu hingga bekerja di pertanian. Namun, kita telah menjalani gaya hidup yang tidak banyak bergerak selama 100 tahun terakhir, dan hal itu menyebabkan tingginya angka penyakit jantung, stroke, serangan jantung, tekanan darah tinggi atau hipertensi, dan kolesterol tinggi,” kata Hicham Skali, MD, MSc, seorang ahli jantung di Mass General Brigham yang merawat pasien di Rumah Sakit Brigham and Women. “Berjalan kaki adalah salah satu fungsi tubuh kita yang penting, dan dapat membantu mencegah kondisi tersebut. Berjalan kaki terjadi secara alami, dan sama pentingnya untuk kelangsungan hidup sekarang seperti 100 tahun yang lalu.”
Bagaimana berjalan kaki baik untuk kesehatan jantung Anda? Manfaat kardiovaskular dari jalan kaki secara teratur meliputi:
Menurunkan kolesterol
Menurunkan tekanan darah
Menurunkan risiko kematian dini
Meningkatkan kesehatan arteri Anda
Mencegah penambahan berat badan
Jalan kaki juga memiliki banyak manfaat tambahan. Jalan kaki dapat:
Meningkatkan energi dan suasana hati
Membantu Anda berpikir lebih jernih
Meningkatkan kualitas tidur Anda
Mencegah penyakit lain, seperti diabetes, demensia, dan beberapa jenis kanker serta penyakit menular
Mengurangi peradangan di seluruh tubuh
Mengurangi stres
Memperkuat tulang
“Semua masalah kesehatan ini saling berinteraksi. Pasien yang mengalami obesitas lebih mungkin mengalami tekanan darah tinggi, dan pasien yang mengalami tekanan darah tinggi lebih mungkin mengalami diabetes, sleep apnea, dan depresi. Dan mereka berisiko lebih tinggi terkena kanker dan kematian dini,” kata Dr. Skali. “Berjalan kaki memperbaiki semua masalah tersebut, yang pada akhirnya mengarah pada kesehatan yang lebih baik.”
Seberapa jauh saya perlu berjalan?
Jika Anda baru memulai program jalan kaki, pertimbangkan untuk berbicara dengan dokter perawatan primer (PCP), dokter spesialis jantung, ahli fisiologi olahraga, atau terapis fisik. Mereka dapat membantu Anda membuat “resep jalan kaki” yang disesuaikan dengan kebutuhan dan kemampuan Anda, kata Dr. Skali. Rencana Anda mungkin menjawab pertanyaan seperti: Berapa intensitas dan kecepatannya? Berapa lama? Seberapa sering?
Secara umum, Dr. Skali menyarankan Anda untuk memulai dengan jalan kaki pendek yang tidak terlalu intens. Kemudian secara bertahap tingkatkan durasi dan kecepatannya seiring waktu. Pada akhirnya, usahakan untuk mencapai rekomendasi American Heart Association minimal 150 menit olahraga sedang atau 75 menit olahraga berat per minggu.
National Heart, Lung, and Blood Institute memiliki Program Contoh Jalan Kaki selama 12 minggu untuk membantu orang-orang secara perlahan meningkatkan durasi jalan kaki hingga 175 menit per minggu. Anda mulai dengan jalan-jalan santai selama 10 menit empat hari seminggu, termasuk pemanasan dan pendinginan. Anda meningkatkan durasi dan intensitas secara bertahap hingga 35 menit jalan cepat 5 hari seminggu.
Meskipun kita banyak mendengar tentang berjalan 10.000 langkah sehari, Dr. Skali mengatakan Anda tidak harus mencapai angka tersebut untuk mendapatkan manfaatnya. “Berjalan kaki lebih baik daripada tidak berjalan sama sekali. Jika 10.000 langkah terlalu berat untuk dicapai, Anda mungkin berpikir tidak ada gunanya untuk dicoba. Namun, penelitian menunjukkan bahwa bahkan dengan 4.000 langkah, orang tetap memperoleh manfaatnya,” katanya. Semoga jantung anda selalu sehat.